Vad säger forskningen?
Forskning visar att fysisk aktivitet är avgörande för att bibehålla en hälsosam vikt och för att minska risken för sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlproblem. Men när det gäller just stegen är det viktigt att förstå att 10 000 steg inte är en magisk siffra. Studier tyder på att även mindre mängder fysisk aktivitet kan ge hälsofördelar.
En studie publicerad i PubMed Central visade att redan så få som 4 400 steg per dag kan minska risken för dödlighet hos äldre kvinnor. Fördelarna fortsätter att öka upp till cirka 7 500 steg per dag, men efter det planar effekten ut. Det betyder att fler steg inte nödvändigtvis ger större hälsovinster.
Steg för steg – hur realistiskt är 10 000 steg?
För många kan 10 000 steg kännas som en överväldigande siffra, särskilt om man är ovan vid fysisk aktivitet. Men det handlar inte om att gå från 0 till 10 000 på en vecka. Börja med mindre mål och bygg upp gradvis. För någon som är nybörjare kan det vara en bra idé att börja med 5 000 steg om dagen och öka antalet efter hand. Målet är att hitta en nivå som känns hållbar på lång sikt.
Och här kommer den goda nyheten: Det spelar ingen roll om du samlar dina steg på en lång promenad eller sprider ut dem under dagen. Om du till exempel går 2 000 steg på morgonen, 3 000 steg under lunchpausen och 5 000 steg på kvällen så har du ändå nått målet.
Platåer – när hjälper fler steg inte lika mycket?
När du når en viss nivå av fysisk aktivitet kan kroppen börja anpassa sig, vilket leder till att ytterligare steg inte ger samma effekt på viktminskning eller konditionsförbättring. Detta är vad som kallas för en ”platå”. Vi listar några exempel.
- Stegmålens avtagande hälsoeffekt
– Studier har visat att hälsofördelarna med att öka antalet steg är mest signifikanta upp till cirka 7 500 steg per dag. Efter denna nivå planar effekterna ut, särskilt när det gäller dödlighetsrisk och hjärt-kärlsjukdomar.
– För viktminskning kan en person som redan går 10 000 steg per dag behöva öka intensiteten snarare än antalet steg. T.ex. att byta ut promenader mot intervallträning eller snabbare gång. - Kaloriförbrukning och viktplatå
– En person som går cirka 7 500–10 000 steg per dag kan bränna mellan 300–500 kalorier, beroende på kroppsvikt och gånghastighet. Efter detta når många en platå, där fler steg (t.ex. 12 000 eller 15 000) inte nödvändigtvis leder till ytterligare viktminskning om inte kostintaget också justeras. - Praktiska lösningar för att bryta platån
– Introducera variation. Om du vanligtvis går i ett jämnt tempo, försök lägga till kortare perioder av snabb gång (intervaller) eller inkludera backar och terräng.
Kombinera träningstyper. Lägg till styrketräning eller högintensiv intervallträning (HIIT) för att öka energiförbrukningen och bygga muskler, vilket kan förbättra metabolismen.
Så, ska man sikta på 10 000 steg?
10 000 steg om dagen är ett bra mål för att hålla kroppen aktiv och främja hälsan. Men det är inte ett absolut krav för att vara frisk eller gå ner i vikt. Om du redan rör på dig en del, kanske 7 500 steg är tillräckligt. Om du är ny på att röra på dig kan du börja med mindre och bygga upp. Nyckeln är att hitta en nivå som är hållbar för dig, samtidigt som du balanserar rörelse, kost och andra hälsosamma vanor.
Alla källor: